Comment préparer un repas santé

Utilisez les proportions d’aliments indiquées dans l’assiette du guide alimentaire canadien comme outil pour préparer des repas ou des collations santé.

Étape 1 :

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits devraient toujours représenter la plus grande proportion d’aliments que vous consommez dans une journée.

Étape 2 :

Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à grains entiers.

Étape 3 :

Remplissez un quart de votre assiette d’aliments protéinés. Consommez davantage d’aliments protéinés d’origine végétale. Il n’est pas nécessaire que tous vos repas ressemblent exactement à l’assiette du guide alimentaire canadien. Utilisez l’assiette comme outil de référence, peu importe si votre repas ou votre collation est :

1. dans un bol
2. dans un buffet
3. dans une assiette
4. pour un pique-nique
5. pour la boîte à lunch
6. sur un plateau à partager

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé. Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés. Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, de sucres ou de gras saturés.

Pour les sportifs

Si le Guide alimentaire canadien (GAC) est un bon outil pour la population en général, il faut l’adapter pour mieux répondre aux besoins des sportifs.
L’assiette de l’athlète a été développée par le Dr Meyer en collaboration avec le programme d’éducation supérieure en nutrition sportive de l’Université du Colorado ainsi que le Comité olympique des États-Unis (USOC). Ce modèle a pour objectif d’aider les athlètes à ajuster leurs apports alimentaires en fonction de l’intensité de leur entrainement. Le modèle comprend trois assiettes pour répondre aux besoins des athlètes selon trois niveaux d’intensité (faible, modérée, élevée).

Intensité faible

Les protéines et les grains entiers représentent chacun un quart de l’assiette et les légumes et les fruits en remplissent la moitié. Le repas est complété par une source de gras (1-3 c. à thé), un breuvage (eau, produit laitier ou substitut, thé, etc.) et des assaisonnements (herbes, épices, etc.). Cette assiette est similaire au GAC.

Intensité modérée

Les protéines maigres représentent le quart de l’assiette et le reste est partagé également entre les légumes et les grains entiers. L’assiette est complétée comme la précédente, mais la quantité de gras est supérieure (1-2 c. à soupe) et un fruit est ajouté en accompagnement.

Intensité élevée

Les protéines maigres et les légumes représentent chacun un quart de l’assiette et les grains en représentent la moitié. L’assiette est complétée comme la précédente, mais la quantité de gras est augmentée (2-3 c. à soupe) afin de répondre aux besoins énergétiques plus élevés.

Un outil validé par les nutritionnistes

Une étude a validé l’outil pour s’assurer qu’il respecte les recommandations actuelles en matière de nutrition pour les athlètes. Les résultats indiquent que le modèle répond à leurs besoins à différents niveaux d’intensité pour l’énergie, les glucides, le gras et les fibres, mais dépasse ceux pour les protéines. Cette dernière observation a mené à une proposition de modèle qui tient compte de l’impact environnemental de l’alimentation.

L’assiette environnementale de l’athlète
Cette assiette suggère de remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales et de favoriser les produits locaux, saisonniers et non transformés. D’excellentes stratégies complémentaires qui considèrent l’alimentation dans son ensemble.

Pour la perte de poids

Une assiette équilibrée doit respecter comme il se doit la règle des 1/3 : 1/3 de légumes, 1/3 de féculents (ou légumineuses) et 1/3 de protéines. Pour que votre assiette soit aussi équilibrée que légère, pensez à choisir des produits faibles en calories. Il est préférable, par exemple, de manger une escalope de poulet plutôt qu’une côtelette d’agneau.
On ne supprime pas totalement les féculents On ne compte plus les régimes tendances qui font une croix définitive sur les féculents. C’est une fausse bonne idée ! Bien que les féculents soient plus riches en calories que les légumes, ils font partie de la famille des « sucres lents » qui donnent de l’énergie tout au long de la journée et tiennent au corps. Sans eux, les risques de fringale et de grignotage et de petits creux sont plus fréquents.
On se tourne vers les féculents bruns Préférez les féculents complets comme le riz brun, le pain complet, aux diverses céréales, ou encore les pâtes semi-complètes. Non seulement ils sont plus allégés mais ils sont aussi riches en fibre.