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Les sources de nutriments

Le calcium

Où en trouver?

À quoi sert le calcium ?

Le calcium est un minéral indispensable à l'organisme. Pas question de faire l'impasse dessus quand on sait qu'il sert à :

  • former et solidifier les os et les dents
  • dynamiser la circulation sanguine
  • limiter l'hypertension artérielle
  • éviter les crampes, surtout pendant la grossesse
  • réguler le taux d'insuline et mieux assimiler le sucre
  • diminuer les risques de cancer du côlon.

Quels sont les apports conseillés en calcium ?

À tout âge, l'organisme a besoin d'un apport régulier en calcium. Les besoins sont cependant différents selon les périodes de la vie. Les apports quotidiens conseillés en calcium sont de :

  • 200 à 250 mg pour les enfants de moins d'un an
  • 700 mg d'un an à 3 ans
  • 1 000 mg de 4 à 8 ans, de 19 à 50 ans, et pour les hommes de plus de 50 ans
  • 1 300 mg de 9 à 18 ans, pour les femmes de plus de 50 ans, et pour les femmes enceintes ou allaitantes

Quels sont les effets du calcium sur la santé ?

Le calcium est l'un des minéraux essentiels au développement, puis au renforcement, des os et des dents. On supplémente en calcium, généralement en association avec de la vitamine D, les femmes de plus de 50 ans afin de limiter les risques d'ostéoporose. Un apport régulier en calcium prévient des contractions musculaires, notamment en cas de grossesse. Le calcium est également efficace contre les douleurs prémenstruelles.


Que provoque une carence en calcium ?

  • des crises de tétanie
  • des fourmillements
  • des troubles de l'humeur
  • des maux de tête
  • des crampes abdominales, associées ou pas à des diarrhées
  • un essoufflement

Où en trouver?

Le fer

À quoi sert le fer ?

Le fer fait partie des nutriments, dans la catégorie des sels minéraux ou oligo-éléments. C'est donc un élément indispensable à plusieurs fonctions organiques. Le fer n'est pas fabriqué en grande quantité naturellement par l'organisme. Il est important d'adopter une alimentation riche en fer afin de pouvoir apporter de l'oxygène à son sang et à ses muscles.


Quels sont les bons apports en fer ?

Selon l'âge, le sexe et l'état de santé des personnes, l'apport en fer est différent. De plus, il existe deux types de fer : l'un se trouve dans les végétaux, le fer non héminique, et est moins assimilable ; l'autre se trouve dans la viande, le fer héminique. En moyenne, les femmes doivent consommer plus de fer que les hommes (entre 10 et 15 mg), surtout à l'adolescence, pendant la grossesse ou en cas d'allaitement.


Quels sont les effets du fer sur la santé ?

Sans fer, le sang ne peut pas s'oxygéner. Les organes et les muscles ne reçoivent pas leur apport en oxygène. Le fer est transporté par les globules rouges, et une partie est détruite puis éliminée via les cellules mortes et les selles. Les femmes enceintes ont des besoins accrus en fer, allant jusqu'à 27 mg par jour, afin de favoriser les échanges sanguins entre le fœtus et le placenta.


Quels sont les risques d'une carence en fer ?

Les femmes sont plus sensibles aux carences en fer, même s'il existe de nombreuses sources alimentaires à leur disposition. Une carence en fer peut entraîner un défaut de formation des globules rouges et une anémie qui se caractérise par une grande fatigue, une perte de poids, un manque d'appétit, une chute de la tension artérielle, entre autres symptômes.